体重与死亡率的关系被发现了!万万没想到 原来这样的体重最长寿

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所属分类:养生
摘要

因为吃得越来越好,动得越来越少,对于大多数人来说,可能喝口水都容易发胖,一提起肥胖,大家很快就会联想到高血脂、高血糖、高血压、痛风等等相关慢性疾病。所以很多人都特别羡慕消瘦的老人,经常感叹“千金难买老来瘦”,“老来瘦”真的就好吗?

因为吃得越来越好,动得越来越少,对于大多数人来说,可能喝口水都容易发胖,一提起肥胖,大家很快就会联想到高血脂、高血糖、高血压、痛风等等相关慢性疾病。所以很多人都特别羡慕消瘦的老人,经常感叹“千金难买老来瘦”,“老来瘦”真的就好吗?

体重与死亡率的关系被发现了!万万没想到 原来这样的体重最长寿

(图片来源:视觉中国)

先告诉大家结论:60岁以后,适度超重的人更健康!是不是万万没想到?

欧洲科学家调查发现:

体重和死亡率之间其实成了一条U形曲线。

曲线的最低点是死亡率最低的体重值,这个值会随年龄的不同而发生变化。

60岁以下人群:体重保持在正常范围内(即BMI介于18.5~24.9为宜),死亡率是较低的。

60岁以上人群:BMI处于超重范畴(即BMI介于25~29.9之间)的人群死亡率最低,甚至比BMI指数标准(即介于18.4~24.9之间)的人群还要低6%!

美国一项针对600万人、长达40年的调查发现:

超过标准体重10%~15%的人寿命最长,死亡率最低。大量的研究发现,60岁以上的人体重太轻,容易引发免疫力低下,无法抵御严重疾病。微胖的优势在中老年群体中更为突出。

日本研究显示:

与偏瘦的人相比,40岁时体重稍微超重的人寿命更长,能多活6~7年。临床数据也表明,与瘦弱的老年人相比,微胖老人不易发生流感、肺炎等急性感染,外科手术的预后效果也更好。

适当超重,更长寿

随着年纪的增大,消化吸收功能本就会减弱;再加上一些慢性病,忌口较多,很容易导致营养不良。据调查数据显示:全球86%以上的住院病人和38%的社区老人均有营养不良症状。

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(图片来源:视觉中国)

一方面,营养不良会导致抗感染能力、免疫力下降,可成为损害健康的重大风险因素;

另一方面,对中老年人而言,罹患各种疾病的可能性相对更大,但和疾病作斗争时需要一个良好的身体状态和营养状况。适当超重,其营养状态相对更好,也就更容易抵抗疾病的伤害,达到长寿的目的。

专家提醒:60岁以上的人不要过瘦也不能过于肥胖,保持在适度超重状态可能对长期健康是最有益处的。

衡量人体胖瘦,国际上通用一项指标——体质指数(BMI=体重(千克)除以÷身高(米)的平方)。刊登在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现,中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6~27.4,死亡风险最低,高于或低于这一范围的人,死于癌症、心脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加。老年人体重可以稍高一些,BMI以26左右为宜。

如果觉得麻烦,北京协和医院临床营养科主任还有一个更简便的方法,来算出自己合适的体重:

身高(厘米数)减去105(60岁以下人群)或者100(60岁以上人群),这里得出的是您的理想体重(公斤数)。

如何保持适度超重

想要保持适度超重——也就是微胖的身材,不外乎吃和运动。

过瘦的老人可通过以下方法适度增加体重:除一日三餐外,增加2至3次简餐;吃些牛奶、坚果等能量较高的零食;适量运动,增进食欲;调节心情,保证睡眠时间充足。过于肥胖的中老年人也应减重,方法是:多吃果蔬、魔芋等低能量食物;少吃糖果类及含糖饮料等高能量食物;多喝绿豆、玉米等杂粮粥;适量减少肥肉、内脏等动物脂肪摄入;每天坚持运动。

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具体怎么吃、怎么动更健康,《中国居民膳食指南》都给出了详细参考。

01

食物多样,谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

02

吃动平衡,健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间,每小时起来动一动。

03

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

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餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品,适量吃坚果。

04

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

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优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

05

少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

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足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

长寿必备四要素

除了微胖,长寿还有几个关键词,只要每天坚持,轻轻松松活过100岁。

1

微凉

温度和健康的关系密切,尤其是室温和饮食温度。研究表明,最佳环境温度是18℃至20℃,此时人体感觉微微发凉,但机体免疫力能得到最大发挥,抗病能力更强,睡眠质量更高。

饮食也讲究低温。一方面,烹调方式上,应以凉拌、蒸、煮等低温烹调为主,能最大程度保留食物营养;煎炒、油炸等高温烹调,不仅会造成维生素等营养元素的大量损失,还可能生成致癌物。另一方面,食物应在保温、微凉状态下食用,长期吃烫食,可能烫伤食道黏膜,诱发食道癌。

2

微饿

长期坚持吃到七分饱,不仅可以保证营养摄入,还利于控制体重、保持头脑清醒。

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七分饱是一种似饱非饱、对食物意犹未尽的微饿感。提醒大家,胃里没觉得满,对食物的热情已有所下降,进食速度变慢,但还是习惯性地想吃,可如果把食物撤走,很快就会忘记吃东西。通常来说,在吃饭时间相对规律、固定的条件下,这顿吃了七分饱,在下一餐之前不会有明显的饥饿感,否则就说明没吃到七分,可以再加点饭量。

以下三个方法有利于把握微饿感觉:

第一,专心吃饭,不边吃边聊或边吃边看电视;

第二,细嚼慢咽,感受自己对食物热情的变化,以及胃里逐渐充实的感觉;

第三,少精多粗,粗粮等需要多嚼几下才能咽下的食物能让人放慢进食速度,利于感受饱腹感,而精白细软、油多纤维少的食物会让人在不知不觉中吃多。

3

微汗

运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准。但对中老年人来说,大汗淋漓并非最佳运动状态,可能导致虚脱、跌伤,诱发气喘、胸闷、腹痛等。因此,中老年人应遵循适度原则,以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。

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(图片来源:视觉中国)

坚持每天至少在户外活动30分钟,最好1小时;散步、游泳、打太极拳等都是不错的选择;清晨不是最佳锻炼时间,世界卫生组织推荐,上午9点—10点,下午16点—20点适宜锻炼。

万万没想到吧?原来并不是“千金难买老来瘦”,60岁以后,适度超重的人更健康!坚持微胖、微凉、微饿、微汗四个微,想不长寿都难呢~

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